| 快眠のテクニック |
疲れたら寝る。
夜も忙しい現代人にとって、こんな当たり前のことが難しくなっています。
また、疲れていても寝つけない、眠りが浅い、寝ても疲れがとれない・・・したがって、昼間は身体がだるい、といった悩みを持つ人が増えています。
羊を数えるのもひとつの手ですが、ここでは、睡眠環境を整えるといった積極的な方法をご紹介していきます。
人生の１／３を占める大切な時間を、素晴らしいものにしましょう。
■ 良い睡眠とは？
良い睡眠とは、寝つきがよく、途中で目が覚めず、できれば自然に目覚めて、満足感があるのが条件。
睡眠の質を良くするために、３つのアドバイスがあります。
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| １、寝る前にリラックスすること。そのほうが深い眠りに入りやすく、同じひと晩の眠りでも、よく身体を休めることができます。 |
| ２、睡眠前に、マイナス方向の考えごとはせず、楽しいことを考える。悩みやストレスの原因など、寝る前に考えるのはよくありません。夢にも影響します。 |
| ３、身体の生活のリズムを合わせること。体温調節やホルモンの分泌など、私たちの身体のリズムは、昼間に日光に当たり活動し、夜は眠るようにセットされています。これに逆らった生活をすると、うまく睡眠がとれなくなります。 |
また、眠りには心理面の影響が非常に大きいことが、様々な研究でわかっています。心と深い関係があるということは、うまく眠れない原因は人それぞれということです。
ですから、不眠などは心理的な原因を探ることも大切ですし、自分の好みで、満足できる睡眠環境を整えていく必要があります。 |
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| ■ レム睡眠の時間に起きると、目覚めがスッキリする |
睡眠の深さには波があり、その周期は９０分前後といわれています。
この間に交互に訪れるのが、みなさんもご存知の「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。（レムとはＲａｐｉｄ Ｅｙｅ Ｍｏｖｅｍｅｎｔの頭文字です）
私たちがベットに入り、うとうと・・・とし始めると、脳にはゆったりとしたα波が現れます。脳波はさらにゆったりとなっていき、やがて最も深い眠りになります。ここまでが「ノンレム睡眠」といい、主に脳が休んでいる状態です。
眠り始めておよそ９０分ほどたつと、徐々に眠りは浅くなっていき、瞼の下で眼球だけがキョロキョロと動いてる状態の「レム睡眠」になります。１０〜４０分ほどのこの時間、脳波は起きているときに近づき、よく夢をみます。眠りは浅いが、身体はぐったりと深く休んでいる状態です。
以上のことから、脳にとって浅い睡眠である「レム睡眠」の時間に起きれば、頭がスッキリとし、現実に対応しやすくなるのです。
気持ちよく目覚めれば、「よく眠った」と思えるもの。長く眠るよりも、いつもスッキリと起きられる睡眠時間を探し当てるようにすると、気持ちのいい朝のスタートが切ることができます。 |
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| ■ ８時間神話は昔ばなし？ |
人生の１／３は眠って過ごす、という説は有名ですね。
でも、夜も忙しい現代人には難しいこと。研究の結果、睡眠時間にはかなりの個人差があるものの、成人の場合、だいたい５〜６時間の睡眠をとれば、身体は十分に休まるといわれます。
むしろ、長く眠りすぎると、注意力が落ちるなど、実験結果があるとか。ですから、８時間睡眠にこだわりすぎるのはよくありません。
特に不眠症にかかる人は、「自分は〜時間眠らなけいとダメ！」という気持ちが強く、焦ってますます眠れない、というケースも少なくありません。
自分はどのくらい寝れば健康でいられるか？
この目安は、毎日決まった時間に寝起きして、自分なりに探す出すしかありません。 |
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| ■ 疲れているのに眠れない |
私たちの脳は、睡眠を司る部分、覚醒（起きている状態）を司る部分など、たくさんの細かい部分に分かれていますね。それがネットワークを作り、それぞれのバランスを取り合っているわけです。
ところが、悩みや不安、ストレスなどで、この脳のバランスが崩れてしまうと、うまく眠りに入れなくなってしまいます。
これが「不眠症」といわれるもので、次の３タイプにわけられます。
１、寝付けない（入眠障害型）
神経質な人に多いといわれている。
２、途中で目が覚めてしまう（熟眠障害型）
夢によって起きてしまうことが多く、再び寝ても、眠りが浅く疲れがとれない。
３、早く目が覚めてしまう（早期覚醒型）
気がかり、憂うつなことがあるときに起こりやすい。
不眠症の原因としては、音、温度、光、病気や怪我などの物理的なものがありますが、対人関係での緊張からくるストレス、大きなショックなど、精神的なもののほうが大きいといわれます。 |
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| ■ 仮眠と昼寝を上手に利用する |
イタリアやスペインなどでは、「シエスタ」という昼寝の伝統がありますね。ロマンティックな響きの言葉で、音楽の歌詞や映画のタイトルを思い浮かべる人も多いと思いますが、シエスタは健康面からみても、素晴らしい習慣なのです。
誰でも眠気がさす昼食の後。脳の働きが鈍くなっているこの時間帯に昼寝をすると、脳が活性化して、午後からの活動がパワーアップします。
昼寝のコツは、あくまで寝すぎないこと。どんなに長くても９０分が限度。それを超えるとまた眠りが深くなり、起きたときが辛くなるので注意。
とはいえ、実際に昼寝の機会はなかなかないもの。でも必ずしも横になる必要はありません。机の上で頬杖をついて、２０分ほどうとうとするだけでもＯＫ。
特に昼寝に限らず、電車の中など、ちょっとしたヒマに仮眠をとるだけでも、だいぶん違ってきます。細切れの睡眠でも、体力は取り戻せるのです。 |
